Introduktion till inflammation & antiinflammatorisk kost
Inflammation är kroppens naturliga försvar mot skador, stress och infektioner. Vid en akut skada är det en nödvändig och läkningsfrämjande process. Men när inflammationen blir kronisk – det vill säga att den pågår lågintensivt under lång tid – kan den i stället bidra till utvecklingen av många moderna sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdom, autoimmuna tillstånd, depression och metabola problem.
Därför pratar man allt mer om antiinflammatorisk livsstil och kost – alltså hur du med hjälp av maten du äter kan minska låggradig inflammation i kroppen och därmed förbättra din hälsa, energi och livskvalitet.
Vad är antiinflammatorisk kost?
Antiinflammatorisk kost är inte en snabb diet, utan ett hållbart sätt att äta som stöttar kroppen. Den bygger på rena, näringsrika råvaror och undviker ämnen som triggar inflammation. Den innehåller rikligt med färgstarka grönsaker, bär, fet fisk, örter, nötter, olivolja, omega-3 och fermenterade livsmedel. Samtidigt undviks socker, sötningsmedel, processad mat, vitt mjöl, och inflammationsdrivande fetter.
Målet är att ge kroppen balans – att minska stressen på cellerna, stärka tarmen, stötta immunförsvaret och skydda mot oxidativ stress.
Antiinflammatorisk kost
Undvik eller minimera det som driver inflmmation i kroppen:
-
Undvik Socker och sötningsmedel
-
Undvik vitt mjöl, bröd, pasta och ris
-
Undvik mejeriprodukter (förutom fermenterade som yoghurt/kefir)
-
Undvik energidrycker
-
Undvik ultraprocessad mat: Industriproducerad, många tillsatser, svårt att se ursprungsråvaran (t.ex. läsk, chips, färdigrätter).
-
Minimera: Processad mat: Bearbetad men råvaran känns igen (t.ex. bröd).
-
Minimera kaffe, och alkohol
Tips när du köper förpackad mat:
Kontrollera alltid mängden sockerarter i näringsdeklarationen.
Sikta på max 3,5 g-4,0 g sockerarter per 100 g.
Antiinflammatorisk kost
Ät mer av:
-
Grönsaker och bär – gärna färgstarka (antioxidanter, polyfenoler, fibrer)
-
Fullkorn och baljväxter – t.ex. quinoa, bovete, linser, bönor (lågt GI, bra för tarmhälsan)
-
Fet fisk – lax, makrill, sardiner (omega-3)
-
Nötter och frön – valnötter, chiafrön, linfrön (omega-3, mineraler)
-
Olivolja & avokado – enkelomättat fett
-
Fermenterade livsmedel – kefir, surkål, kimchi (tarmflora)
-
Kryddor och örter – gurkmeja, ingefära, vitlök, kanel (antiinflammatoriska ämnen)
-
Grönt te – rikt på antioxidanter
-
Rotfrukter – sötpotatis, morot, rödbetor (näring + stabilt blodsocker)
-
Små mängder mörk choklad (minst 80% kakao – polyfenoler)
-
Byt ut vanlig mjölk mot mandelmjölk eller ärtdryck (t.ex. Sproud) i kaffe och te.
-
Tänk naturligt: Ät oprocessad mat som du i princip kan plocka från marken, fiska eller jaga själv. ”Mat från naturen – inte från människan och fabriken.”
-
Drick minst 2 liter vatten per dag.
-
Ge kroppen stöd med citronvatten, bikarbonat, vinäger, omega-3 och probiotika
Källor
-
Inger Björck, Lunds universitet – Professor emerita i kostvetenskap. Forskning om hur kost, blodsocker, fibrer och bioaktiva ämnen påverkar inflammation, metabolism och tarmhälsa.
-
Stig Bengmark, Lunds universitet – Professor i kirurgi. Forskning om tarmflora, kronisk låggradig inflammation, immunförsvar och antiinflammatoriska kostprinciper.
-
Bente Klarlund Pedersen, Köpenhamns universitet – Professor i klinisk metabolisk forskning. Internationellt ledande forskning om hur fysisk aktivitet och träning minskar inflammation och förbättrar immunfunktion och metabol hälsa.